Comer Bem

4 grãos integrais antigos que você deve conhecer

Se você está prestando atento a todas as dietas com baixo teor de carboidratos e sem glúten por aí atualmente, os grãos integrais podem não estar chegando ao seu prato e muitos nutricionistas dizem que seria uma vergonha, dado a todos os seus benefícios nutricionais. Em contraste com os grãos refinados, que contêm apenas o endosperma (ou o meio amiláceo) do grão, os grãos integrais também contêm o germe (onde você encontrará a maioria dos nutrientes) e o farelo (ou casco externo). Uma excelente fonte de fibras e nutrientes essenciais, como ácidos graxos, ômega-3, cálcio, selênio, ferro e zinco, dependendo do grão. A verdade é que faltam grãos integrais na maioria de nossas dietas, que tendem a ser ricas em proteína animal e grãos refinados. “Quando olhamos para as populações mais saudáveis, a maioria deles tem dietas muito altas em grãos integrais, juntamente com muitas plantas e produtos animais mínimos”, diz o nutricionista americano e vegetariano Alex Caspero, R.D., proprietário do Delish Knowledge. De fato, todos nós tendemos a ficar obcecados com a proteína, mas seria legal que também tivéssemos uma leve obsessão com a fibra. Aprendemos cada vez mais sobre a saúde e o equilíbrio da flora intestinal.

A verdade é que a fibra alimenta o intestino e os grãos integrais são uma ótima fonte desse alimento. A já famosa Quinoa, foi o primeiro grão antigo a aparecer no mercado em torno de 2010 e desde então se tornou um alimento super consumido por quem busca uma alimentação balanceada. A partir daí, passamos a procurar por outras alternativas ao trigo, e os grãos antigos não são apenas deliciosos e saudáveis, mas podem ser mais fáceis de digerir do que o trigo tradicional.

Então, se você está com desejo de algo diferente de quinoa no prato, mas não sabe por onde começar, experimente essas quatro recomendações de especialistas. (Nota: toda a informação sobre nutrientes é para um copo cozido, para grãos mais densos como farro, você pode servir meia xícara para uma porção mais leve). Sua saúde e paladar agradecem! #BrasilRun

Farro:

Foi um dos primeiros grãos empregados na culinária, era cultivado durante séculos na região do Mediterrâneo, no entanto, apesar de sua importância, após a queda do Império Romano, cereais mais produtivos foram desenvolvidos e seu cultivo entrou em declínio. Tem coloração marrom clara similar à do trigo usado na farinha e à do trigo de “grano” duro. O que diferencia um do outro é a casca, que adere ao grão do farro durante a colheita, como ocorre com a cevada e com a aveia. Cultivado em toda a região central da Itália, o farro da área de Garfagnana, na Toscana, é famoso por seu sabor amendoado.

Calorias: 400
Proteína: 14 gramas
Carbs: 74 gramas
Fibra: 14 gramas
Ferro: 3 miligramas

Triguilho

É um alimento próprio da cultura do Oriente Médio, que tem sido parte da dieta diária durante séculos. Mas o que é o triguilho? É o que resta depois que os grãos de trigo são cozidos no vapor, secos e triturados. O seu consumo tem se estendido para diferentes partes do mundo, sendo amplamente utilizado como um substituto para o arroz.

Calorias: 151
Proteína: 5,6 gramas
Carbs: 33,8 gramas
Fibra: 8,2 gramas
Ferro: 1,75 miligramas

Sorgo

é o termo amplo para todo um gênero de gramíneas que são nativas de regiões tropicais e subtropicais de todo o mundo. Nativo da África, o Sorgo é utilizado principalmente na produção de melaço, xarope de Sorgo e como grão. É indicado para consumo por pessoas com alergias de Trigo, e uma potência em termos de nutrientes. Caso seja adicionado à sua dieta fornece vitaminas como a Niacina, Riboflavina e Tiamina, bem como altos níveis de Magnésio, Ferro, Cobre, Cálcio, Fósforo e Potássio e uma quantidade muito significativa de fibra dietética (48% da dose recomendada por dia).

Calorias: 360
Proteína: 10 gramas
Carbs: 72 gramas
Fibra: 10 gramas
Ferro: 3,6 miligramas

Bagas De Trigo

Todos conhecemos os frutos de trigo na sua forma de farinha de trigo integral. Este antigo grão, no entanto, contém todas as partes da semente de trigo, incluindo o farelo, germe e endosperma. Consuma cozido, resfriado e usado com o seu molho favorito e vegetais picados para uma salada de cereais super saudável.

Calorias: 280
Proteína: 9 gramas
Carbs: 62 gramas
Fibra: 10 gramas
Ferro: 2,3 miligramas

Fontes: Runner’s World, RG Nutri, Dicas de Saúde

Sobre o Autor

Equipe Brasil Run

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